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¿Estás luchando por bajar de peso?
¿Has probado todas las dietas del libro sin suerte?
Bueno, en esta publicación de blog, compartiré la guía de 5 pasos para perder peso y no recuperarlo.
La pérdida de peso puede ser muy compleja. Las dietas pueden resultar muy confusas.
Quizás se pregunte si tiene que pasar hambre, eliminar los principales grupos de alimentos o sufrir para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
A través de años y años de prueba y error en mi propio viaje de acondicionamiento físico, además de haber ayudado a cientos de mujeres a ponerse en forma y perder peso a través de mis programas y desafíos, he aprendido que perder peso y lograr sus objetivos finales de acondicionamiento físico realmente se reduce a 5 pasos.
Antes de sumergirse en los 5 pasos, primero debe establecer un OBJETIVO INTELIGENTE.
Simplemente decir que quiere perder peso no es suficiente. ¿Quieres perder 1 libra? ¿10 libras? ¿O 100 libras? ¿Qué tan rápido quieres perderlo? ¿Qué acciones vas a realizar para lograrlo?
Debe asegurarse de que sus objetivos sigan los principios SMART.
Al crear un objetivo INTELIGENTE, cambia su objetivo de invisible a VISIBLE. Cuando creas un objetivo INTELIGENTE, creas un PLAN DE JUEGO y una estrategia para el éxito.
Su objetivo de pérdida de peso debe ser:
Ahora que ha descubierto un OBJETIVO INTELIGENTE para usted, podemos entrar en los 5 pasos para perder peso.
.Cada cuerpo es diferente y cada cuerpo tiene un metabolismo diferente. Algunas personas tienen un metabolismo muy rápido y otras tienen un metabolismo muy lento.
Nuestro metabolismo es responsable de un montón de cosas diferentes, como asegurarnos de que nuestro corazón y pulmones funcionen correctamente, cuántas calorías quemamos en nuestros entrenamientos, cuántas calorías consumimos solo para las tareas del día a día y los mandados, etc.
La cantidad de comida necesaria para mantener el ritmo de todas estas cosas es diferente para cada persona.
Puede pensar en cómo los diferentes autos necesitan una cantidad diferente de gasolina para llenar su tanque. Un Prius puede caber en tal vez 11 galones, mientras que una camioneta pick-up enorme puede caber en tal vez 16 galones. A veces, dos camiones del mismo tamaño y modelo pueden contener una cantidad diferente de gasolina en su tanque.
Lo mismo ocurre con nuestros cuerpos y la cantidad de alimentos que necesitamos.
Algunas personas necesitan solo 1.400 calorías. Otros necesitan 3000 calorías. ¡Y dos personas del mismo peso pueden necesitar diferentes cantidades de comida!
Es por eso que el PRIMER PASO para perder peso es descubrir SU metabolismo único: cuánta comida necesita simplemente para MANTENER SU PESO ACTUAL.
La mejor manera de hacerlo es rastreando su ingesta de alimentos durante al menos 7 días en una aplicación como My Fitness Pal.
Haga todo lo posible por ser lo más específico y detallado posible. Incluye todos los aceites de cocina que usas, todos los bocados de comida que comes a lo largo del día y los puñados adicionales de palomitas de maíz que comiste mientras mirabas Netflix. TODO, ¡incluidas las bebidas y el alcohol!
Una vez que registre sus calorías de referencia, calcule la cantidad promedio de calorías consumidas.
Entonces, si consume 1.400 calorías de comida de lunes a viernes, pero come 2.500 calorías los sábados y domingos, su LÍNEA DE BASE promediaría alrededor de 1.714 calorías por día.
.Ahora, antes de hacer algo como reducir calorías o hacer ejercicio durante horas al día, asegúrese de comer la MAYORÍA de ALIMENTOS REALES.
Yo lo llamo comer limpio.
Comer sano es comer alimentos enteros y reales tanto como sea posible. Significa elegir alimentos que se encuentran en su fuente más natural con poco o ningún procesamiento.
Piense en todas las verduras y frutas, proteínas como pescado, pollo, ternera, pavo, etc., carbohidratos como pan integral, avena natural, arroz, papas, etc., y grasas como aguacate, nueces y semillas.
Eche un vistazo a su registro de alimentos de 7 días y coloque una estrella junto a todo lo que no se considere limpio.
La mejor manera de resolver esto es preguntarse:
Si no está seguro, probablemente sea un alimento procesado.
.Aquí es donde queremos comenzar un cambio de imagen de la dieta.
CRAP significa:
Productos químicos y refrescos carbonatados
Azúcares refinados
Ingredientes artificiales y alcohol
Alimentos procesados y conservantes
Estas 4 cosas generalmente se encuentran en la mayoría de los alimentos altamente procesados como sus papas fritas, pizza, muffins, magdalenas y perritos calientes. Se encuentran en las estanterías de los refrigerios de las tiendas de conveniencia y de las comidas rápidas. Por lo general, se encuentran en los pasillos centrales de su supermercado.
¡Comience a reducir la cantidad de CRAP que tiene en su dieta y reemplácela con alternativas más saludables!
Por ejemplo:
.El solo hecho de hacer los pasos 2 y 3 solo lo ayudará a comenzar a perder peso de inmediato.
Debido a que la COMIDA REAL es rica en nutrientes y tiene menos calorías que los alimentos procesados, naturalmente comerá menos. Tu cuerpo comenzará a sentirse mejor. Ganarás más energía. Incluso puede notar cambios en su cuerpo sin cambiar nada con sus entrenamientos.
Pero digamos que está comiendo alrededor del 80% de ALIMENTOS REALES y el 20% permitiendo golosinas o derroches (me refiero al equilibrio), y no está viendo resultados.
Aquí es cuando puede considerar la posibilidad de crear un DÉFICIT CALÓRICO. Tenga en cuenta: es muy importante que realice los PASOS 1 a 5 en este orden. No vaya al paso 4 a menos que tenga los pasos 2 y 3 abajo. Te lo prometo, es más difícil así. Debe comer al menos un 80% limpio antes de abordar el Paso 4.
Un déficit de calorías es cuando comes MENOS de lo que tu cuerpo quema a lo largo del día, incluido el ejercicio.
Debido a que ha calculado sus calorías de referencia en el Paso 1, aproximadamente sabe que necesita 1700 calorías (tomando el ejemplo anterior) para MANTENER su peso.
Para crear un déficit de calorías, debe reducir las calorías de los alimentos o aumentar la quema de calorías con el ejercicio, o AMBOS. Hacer ambas cosas es más efectivo.
Es importante dar este paso LENTO.
Cuando creamos un déficit de calorías que es demasiado drástico, puede provocar atracones y muchos patrones de comportamiento poco saludables que no son sostenibles.
El truco para una pérdida de peso sostenible es BAJAR el ritmo.
No quiere perder peso RÁPIDAMENTE, luego darse cuenta de que lo que hizo para alcanzar su objetivo no se puede mantener, luego volver a sus patrones normales de alimentación y recuperar todo el peso (y algo más).
Una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana es un ritmo bastante razonable.
Si tiene más peso que perder (si tiene mucho sobrepeso o es obeso), es posible que pueda perder más peso por semana. (Es más fácil perder peso cuando tiene más que perder, es más difícil perder peso cuando tiene menos que perder).
¿Entonces como hacemos esto? Aqui hay algunas ideas:
Lo importante aquí es asegurarse de que no sea demasiado drástico.
Es posible que sienta una ligera sensación de hambre, ¡pero nunca debe sentirse hambriento y hambriento hasta donde sienta que podría matar a alguien! (¡sólo una broma!)
.Hacer los pasos 1 a 4 debería ayudarlo a perder peso, pero a veces puede llegar a una meseta de pérdida de peso.
Aquí es donde querrá echar un vistazo a todas sus acciones y mediciones semanales, luego averiguar dónde puede ajustar algunas cosas.
Hay tantas cosas que pueden afectar su proceso de pérdida de peso, así que practique el perdón y la compasión en el proceso.
¡Espero que esto te ayude en tu viaje de pérdida de peso!
.- Jenny
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Jenny Cameron 