Uno de mis amigos me preguntó el otro día cuál viene primero: ¿cardio o entrenamiento de fuerza? No solo eso, ¿qué es más importante y con qué frecuencia debería hacerlo?
Esta respuesta aparentemente simple es realmente más compleja. Debido a que hay tantas variables en esta pregunta, no puedo responderla de una sola vez.
Más bien, esta pregunta requiere un conjunto de preguntas para profundizar un poco más, ¡que es lo que cubro en este blog!
En esta publicación de blog, quiero hablar sobre:
Cardio versus fuerza: cómo cada uno afecta tu cuerpo
¿Con qué frecuencia deberías hacer ambas cosas?
¿Qué es más importante en función de tus objetivos?
Mi recomendación personal sobre cómo abordar tus entrenamientos
Para cuando termine de leer esta publicación de blog, debe saber exactamente cómo debe enfocar sus entrenamientos y en qué tipo de entrenamiento (cardio o fuerza) debe enfocarse en función de sus objetivos.
Primero diferenciemos entre los dos tipos de enfoques: CARDIO versus FUERZA
El cardio es simplemente un método de acondicionamiento físico destinado a aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar su resistencia cardiovascular.
Hay muchas formas de cardio, que incluyen pero no se limitan a: correr, caminar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, Crossfit, danza, power yoga, etc.
Hay tantos beneficios para agregar cardio a su régimen de entrenamiento, que incluyen, entre otros: aumentar la resistencia, mantener su corazón sano, durar más en sus entrenamientos, aumentar su tasa metabólica en reposo, quemar el exceso de calorías y obtener un increíble subidón de endorfinas y ¡Me siento feliz!
No importa cuáles sean sus objetivos, creo que agregar un componente cardiovascular a su régimen de ejercicios al menos 3-5 veces por semana es importante para la salud en general.
Existe la posibilidad de hacer DEMASIADO cardio. Cuando se concentra en demasiado cardio y no se concentra en desarrollar fuerza, será más difícil perder grasa corporal.
Por ejemplo, digamos que su rutina normal se ejecuta durante 30 minutos al día, 6 días a la semana. Obtuvo excelentes resultados cuando comenzó y perdió 5 libras en el primer mes, pero aún desea perder 10 libras adicionales de grasa corporal.
Avance rápido 6 meses después, estás haciendo la misma rutina y ahora te preguntas por qué no has perdido más peso.
¿Qué sucedió?
La respuesta: ha llegado a una meseta. Si bien es posible que su rutina de trote de 30 minutos le haya proporcionado una pérdida temporal de grasa al principio, su cuerpo ahora se ha adaptado al entrenamiento y ya no requiere energía adicional para impulsar su carrera.
Ahora, ¡lo INCORRECTO que se debe hacer si se enfrenta a esta situación es correr MÁS! (¡Y esto es lo que hace la MAYORÍA de la gente!)
Una carrera de 60 minutos no solucionará la pérdida de grasa estancada. ¿Por qué?
La misma razón que la anterior. Si bien su cuerpo se está beneficiando de una mayor resistencia cardiovascular, tarde o temprano "se estancará". y adaptarse a los entrenamientos más largos. En otras palabras, aún tendrás esa grasa extra en tu cuerpo aunque estés haciendo más cardio.
También corre el riesgo de sobreentrenamiento.
¡Esto es algo con lo que yo personalmente lucho!
Me he apodado la Reina Cardio – ¡AMO CARDIO! ¡Puedo seguir y seguir y seguir! Me encanta subir mi ritmo cardíaco y salir de la clase empapado porque me demuestra que trabajé duro y me esforcé.
Sin embargo, ¡3 horas de cardio al día (que hago algunos días debido al entrenamiento y la enseñanza) pueden hacer más daño que bien!
Hay muchas desventajas cuando se trata de sobreentrenamiento, como pérdida de sueño, mal humor, lesiones por uso excesivo, disminución del rendimiento físico y disminución de la inmunidad.
Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de no exagerar con demasiado cardio? ¿Cómo podemos evitar llegar a esa meseta?
Aquí es donde entra la FUERZA. Primero definamos qué significa el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier forma de actividad en la que ponga sus músculos bajo tensión.
Con suficiente tensión o fuerza, ya sea que provenga de su propio peso corporal, mancuernas o cualquier tipo de equipo de gimnasio, sus músculos romperán el tejido.
Luego, en la fase de recuperación, sus músculos desarrollarán nuevas fibras musculares para adaptarse a esa carga (o peso) en un entrenamiento futuro.
Este es un desglose MUY simplista de cómo construimos músculo. Descomponemos las fibras musculares para crear otras nuevas.
El entrenamiento de fuerza puede tomar muchas formas, ya sea esculpir yoga, entrenamiento TRX, Crossfit, levantamiento de pesas o básicamente cualquier cosa en la que estés poniendo "carga". en tu cuerpo.
Hay tantos beneficios cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
En primer lugar, ¡te ayuda en la vida diaria! No quieres ser esa persona que no puede cargar una gran bolsa de comestibles por un tramo de escaleras, ¿verdad? (Espero que no.)
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser fuerte en todos los aspectos de tu vida, ya sea al recoger a un niño, mover muebles, escalar una montaña o cargar tu maleta en el aeropuerto.
Y mientras estamos en el tema de la construcción de músculo, TODOS deberían hacerlo. ¡No solo hombres!
Señoras, escúchenme, ¡no tengan miedo de entrenar la fuerza!
Nuevamente, el entrenamiento de fuerza no significa que tengas que levantar pesas en la sala de pesas y gruñir con los chicos en el gimnasio.
Puede hacer entrenamiento de fuerza en casa con DVD, simplemente haga ejercicios de peso corporal, lo que sea que haga flotar su bote.
La razón por la que las mujeres, especialmente, deberían hacer entrenamiento de fuerza es porque es lo que te ayudará a alcanzar tus metas MÁS RÁPIDO que solo el cardio.
Probablemente voy a adivinar que tu objetivo es perder grasa corporal, ¿verdad?
Ahora tienes algunas opciones:
Opción 1: Puedes correr (del ejemplo anterior) 2 horas al día y comer menos de 1200 calorías al día y alcanzar tus metas. En el proceso, se sentirá como si estuviera hambriento y deprimido. No es divertido.
O puede optar por la segunda opción.
Opción 2: puede agregar entrenamiento de fuerza además de cardio, comer una cantidad normal de alimentos sin pasar hambre y sentirse fuerte, en forma, saludable y feliz. ¡Mucho mejor!
Entonces, ¿por qué agregar entrenamiento de fuerza te ayuda a obtener resultados MÁS RÁPIDOS?
Una razón es porque le permite quemar más calorías mientras está en reposo.
Cuando entrena la fuerza, el proceso de recuperación requiere mucha más energía para reconstruir esas nuevas fibras musculares que rompió durante su entrenamiento. Esta energía se puede obtener de dos fuentes principales, la glucosa (los alimentos que ingirió) y, en segundo lugar, su propia grasa corporal.
En otras palabras, puede quemar más calorías en reposo mucho tiempo después de su entrenamiento.
Bastante bien, ¿verdad?
Otra razón por la que el entrenamiento de fuerza puede ayudar es porque agrega ese "¿tono muscular"? y la forma por la que luchan todas las mujeres.
Si su objetivo es lucir como un frijol verde sin ningún músculo, entonces siéntase libre de elegir la Opción 1 (que no sugiero).
Pero si tu objetivo es tener abdominales tonificados, un buen trasero, brazos fuertes y piernas cinceladas, el entrenamiento de fuerza te ayudará a lograrlo.
A estas alturas, comprende que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza benefician su salud en general.
También comprende que no debe tener miedo de entrenar la fuerza porque es lo que le ayudará a obtener resultados MÁS RÁPIDOS y le dará la bonita figura que está buscando.
Ahora su pregunta podría ser: "¿Con qué frecuencia debería hacer ambas cosas?"
La respuesta: ¡Depende de tus objetivos!
Si su objetivo es simplemente mantenerse saludable y mantener su composición corporal actual, haga ambas cosas por igual al menos 3-6 veces por semana, o lo que su horario le permita.
Si su objetivo es aumentar su masa magra y desarrollar mucho músculo, entonces diría que se concentre MÁS en el entrenamiento de fuerza y menos en el cardio.
Si su objetivo es triturar y adelgazar, entonces le diría que se concentre MÁS en el cardio y menos en el entrenamiento de fuerza.
Pero nuevamente, te recomiendo que siempre incluyas AMBOS ejercicios cardiovasculares y de fuerza, independientemente de los objetivos específicos que tengas.
Sin embargo, mi mayor recomendación es combinar ambos a través de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Para mí, concentrarme 45 minutos en un entrenamiento de fuerza seguido de 15 minutos en cardio suena muy aburrido.
Más bien, me gusta combinar los dos para obtener lo mejor de ambos mundos.
Cuando haces entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca (a través de ráfagas cardiovasculares rápidas) al mismo tiempo que desarrollas fuerza (a través de ejercicios de fuerza intercalados entre ejercicios cardiovasculares).
El entrenamiento HIIT también hace que tus entrenamientos sean más efectivos. Puede obtener MEJORES resultados con una sesión de HIIT de 25 minutos en comparación con una carrera de 60 minutos en la cinta de correr en estado estable.
¿Cómo se hace el HIIT, preguntas?
Hay toneladas de clases diferentes que se basan en el entrenamiento HIIT como OrangeTheory, F45 Training, Crossfit, Barry's Bootcamp y muchas más.
También hay muchos programas de ejercicios en línea en Beachbody On Demand que puedes hacer en casa y que requieren un equipo mínimo.
También puede crear su propio entrenamiento en el gimnasio simplemente alternando entre su máquina de cardio favorita y haciendo ejercicios de fuerza.
El objetivo de HIIT es simplemente hacer que tu frecuencia cardíaca suba realmente a través de un pico de cardio (saltos, rodillas altas, burpees, etc.) seguido de un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales) y repitiendo!
Entonces, para recapitular toda esta publicación de blog, resumamos lo que acaba de aprender:
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