Si le preguntara a un entrenador personal certificado: "¿Qué debo hacer para perder peso?", No obtendría una respuesta de una sola palabra.
La pérdida de peso, y estar sano en general, requiere una combinación de diferentes cosas que se hagan de manera constante para obtener el cuerpo y la salud que desea.
¡Por suerte para ti, soy un entrenador personal certificado por NASM y responderé esa pregunta de forma gratuita!
En esta publicación de blog, comparto con ustedes lo que REALMENTE se necesita para perder peso y reducirlo a 5 puntos principales.
.Hay millones de productos en los pasillos de los supermercados que dicen ser "todos naturales". "¿Orgánico"?? "œno-OGM,"?? y "œsin gluten"?? que te hacen sentir que estás haciendo un buen trabajo comprándolo porque es saludable para ti.
Pero si no tiene cuidado, el marketing estratégico puede engañarlo y, de hecho, podría estar comprando algo que contribuya al aumento de peso.
Como sociedad, puede ser muy difícil averiguar qué es saludable y qué no. Con opiniones diferentes sobre qué dieta es la MEJOR, no te culpo por estar confundido.
Sin embargo, parece que hemos olvidado nuestras raíces ancestrales. Antes de la producción extensiva de alimentos y el avance de la tecnología alimentaria, ¿qué solían comer sus antepasados?
Déjame responderte eso "¦
¡COMIDA DE VERDAD!
¡Sí, comida de verdad! ¡Las cosas que vienen del suelo! ¡La comida que crece de las plantas! Las cosas que en realidad se pudren después de la cosecha y no se conservan con productos químicos.
COMIDA REAL significa comer:
..COMIDA REAL NO significa comer:
..Entiendes la idea.
Si simplemente SIMPLIFICÓ la alimentación y volvió a comer COMIDA REAL, se sorprenderá de lo rápido que su cuerpo comenzará a reducir la inflamación, perder peso y desintoxicarse de todos los ingredientes extraños que ha estado poniendo en su sistema durante años.
Recuerde, no puede correr más rápido que su tenedor.
No importa cuánto tiempo haga ejercicio en el gimnasio, no puede dejar atrás una mala dieta. Todo comienza con tu forma de comer.
Si necesita algunas recomendaciones sobre recetas básicas de alimentación limpia, considere consultar mi Plan de comidas de muestra de 7 días, mi Guía de recetas bajas en carbohidratos Keto o mi Libro electrónico Paleo Approve Your Life.
Uno de los culpables que podría estar obstaculizando sus resultados es la falta de ingesta de agua. El agua es extremadamente importante para la salud en general y puede ayudarlo a reducir la hinchazón, perder peso e incluso suprimir el apetito.
Encuentro que muchos de mis clientes se olvidan de beber agua o, en su lugar, toman refrescos o bebidas azucaradas, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo aumentar la ingesta de agua.
.Pruebe agua con infusión de frutas o agua con gas
¿Necesitas un poco de sabor al agua vieja y aburrida? ¡Intente agregar frutas y hierbas al agua para darle un sabor refrescante!
ME ENCANTA agregar jugo de un limón y unas gotas de stevia líquida al agua helada. ¡Es como limonada sin azúcar agregada y sin picos de insulina!
¡También puede probar arándanos, frambuesas, lima, fresas o sandía! ¡Siéntete libre de jugar también con hierbas como la menta para obtener una frescura mentolada!
Si necesita esa carbonatación, ¡pruebe con agua con gas! Te dará el mismo placer de tomar coca, pero sin azúcar ni productos químicos.
Lleva tu botella de agua a todas partes
¡Lleve siempre agua para recordar que debe beber con frecuencia! Me gusta llevar mi vaso mezclador a todas partes.
Se encuentra en mi escritorio junto a mi computadora, me acompaña al gimnasio y siempre está cerca de mí cuando hago recados.
¡Es un pequeño recordatorio para seguir bebiendo agua durante todo el día si siempre la ves o la llevas contigo!
¡También es una excelente manera de medir la cantidad de agua que ha bebido durante el día! ¡Fíjese en volver a llenar su botella al menos 4-5 veces durante el día!
Consejo sobre el hambre: muchas veces podrías confundir el hambre con la sed, así que si alguna vez te sientes "hambriento". antes de su hora habitual de comer, trate de beber un gran vaso de agua. Es posible que esté deshidratado y ayude a prolongar un poco más su deseo de hambre.
Lo más probable es que el azúcar añadido sea uno de los factores más importantes que pueden contribuir al aumento de peso. ¡Le ponemos azúcar a todo!
Desde nuestros batidos de frutas y parfaits de yogur hasta helados y frapés de chocolate con leche y moca, tendemos a tener una cantidad excesiva de azúcares naturales y agregados.
El primer paso es eliminar todos los azúcares añadidos. Eso significa que, cuando miras la etiqueta de un ingrediente (lo cual no deberías estar haciendo de todos modos porque deberías comer comida REAL), debes evitar los siguientes nombres secretos de azúcar:
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de la mitad de su asignación diaria de calorías discrecionales. Para la mayoría de las mujeres estadounidenses, eso no es más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar. Para los hombres, son 150 calorías por día, o alrededor de 9 cucharaditas.
Una vez que sienta que ha eliminado la mayor parte del azúcar añadido de su dieta, trate de concentrarse también en limitar los azúcares naturales.
Los azúcares naturales se pueden encontrar en frutas, dátiles, frutos secos, etc.
Una vez más, las personas tienden a consumir demasiada azúcar a pesar de que PIENSAN que están siendo saludables.
Si está comiendo un batido lleno de frutas por la mañana, luego tomando un jugo prensado en frío más tarde durante el día y comiendo dátiles y frutos secos como refrigerio, eso es demasiado en mi opinión.
Sus niveles de insulina serán como una montaña rusa durante todo el día y esos alimentos no lo satisfarán como lo haría tener una buena fuente de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Intento limitarme a tomar hasta 2 porciones de fruta al día y, si es necesario, un pequeño capricho al final de la noche. Por ejemplo, me gusta tomar 1 taza de arándanos frescos por la mañana con mi gofre Paleo de KNOW FOODS, luego alrededor del mediodía tomaré una manzana y un puñado de nueces. Después de la cena, podría tomarme un pequeño capricho como un trozo de chocolate amargo, un poco de fruta fresca o simplemente una cucharada de helado Halo Top. (¡NO como la pinta entera aunque sea tentadora!)
.Existe la idea de la vejez de que los hombres levantan pesas y las mujeres hacen cardio. Sin embargo, para obtener el cuerpo delgado y esculpido que desea, debe concentrarse en el entrenamiento de resistencia o fuerza tanto como lo hacen los hombres.
Entro en mucho más detalle sobre cardio versus fuerza y cuál es mejor en esta publicación de blog, pero para resumir, el entrenamiento de fuerza es crucial para ayudarlo a desarrollar músculo y quemar grasa.
No solo eso, también ayuda a acelerar su metabolismo, quemar MÁS calorías en reposo y mejora la salud y el bienestar en general.
La mejor manera que me gusta de incorporar el entrenamiento de fuerza es a través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. ¡La razón por la que amo tanto el HIIT es porque combina los elementos CARDIO y STRENGTH en un entrenamiento corto e intenso!
En lugar de dividir los días de cardio + fuerza, puedo abordar ambos para que sea el uso más efectivo de mi tiempo. Además, ¡es muy divertido!
HIIT simplemente significa crear intervalos en sus entrenamientos. Hay tantas variedades y métodos de entrenamiento por intervalos, pero aquí hay algunos ejemplos:
Ejemplo 1: Esprintar en una cinta de correr durante 1 minuto. Recuperación caminando / trotando durante 2 minutos. Repite 10 veces. (enfoque cardio)
Ejemplo 2: haz 3 ejercicios basados en la fuerza seguidos de 1 minuto de cardio intenso como burpees o saltos (fuerza + enfoque cardiovascular)
El objetivo del HIIT es llegar al punto en el que te quedes sin aliento y exhausto después de un entrenamiento. En una escala del 1 al 10, donde 1 es que estás sentado en el sofá viendo Netlix y 10 que te persigue un tigre, deberías tener un 7 o más para cuando termines tu entrenamiento HIIT.
Cuando haces entrenamiento de fuerza o HIIT, tu cuerpo entra en algo llamado EPOC, que significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
Cuando su cuerpo entra en EPOC, necesita más oxígeno para regresar a un estado de reposo. Este proceso requiere más energía o más calorías para su uso. Es decir, ¡su cuerpo comenzará a quemar MÁS calorías mientras está en reposo mucho después de que termine su entrenamiento!
¿¡Cuan genial es eso!?
En caso de que no conozca los entrenamientos HIIT para hacer, ¡solo búsquelos en Google! El entrenamiento en circuito, Crossfit y algunas clases de fitness grupales pueden considerarse entrenamientos HIIT. El punto es desafiarte a ti mismo tanto en el ámbito cardiovascular como en el aumento de la fuerza.
Y solo para hacerte saber, estoy en el proceso de crear mis propios entrenamientos HIIT que puedes hacer en cualquier lugar. ¡Puede hacerlos en 30 minutos o menos y son entrenamientos de cuerpo completo que solo usan un conjunto de mancuernas livianas a medianas!
Estoy muy emocionado de lanzarlo a un pequeño grupo de personas para un grupo de prueba antes de que lance la versión real, así que si quieres estar al tanto, asegúrate de estar suscrito a mi boletín para recibir el anuncio.
.Como sociedad, nos hemos vuelto tan sedentarios con trabajos de escritorio, desplazándonos por el suministro de noticias para pasar el tiempo y sentados en el sofá toda la noche viendo Netflix.
Mi último consejo para ti es encontrar más oportunidades para estar activo durante el día. Puede que pienses que no ayuda, ¡todas las pequeñas cosas que hagas se sumarán a lo grande!
Aquí hay algunas formas en que puede agregar más actividad a su vida:
1. Usa las escaleras en lugar del ascensor
2. Configure un temporizador cada 45 minutos para levantarse de su escritorio y dar un paseo por la oficina
3. En lugar de llamar a su compañero de trabajo que está sentado al otro lado de la oficina, levántese y camine hacia él.
4. Ir en bicicleta / caminar al trabajo si está lo suficientemente cerca
5. En lugar de salir a almorzar con un amigo, haz una caminata.
6. En lugar de ver películas todas las noches con su novio, dé un paseo largo y agradable al aire libre.
7. Invierta en un escritorio de pie
8. Haga ejercicio con más frecuencia, incluso si son solo 15 minutos al día. La vida saludable es un ESTILO DE VIDA, así que intente realizar estos rituales o hábitos diarios para no tener que pensar conscientemente en ello todo el tiempo.
Para resumir esta publicación en mis 5 puntos principales, esto es lo que debe hacer durante todo el día para perder peso:
1. Coma alimentos REALES con poco o ningún procesamiento (no puede correr más rápido que su tenedor)
2. Bebe toneladas de agua todo el día
3. Manténgase alejado del azúcar
4. Centrarse en el entrenamiento de fuerza / HIIT
5. Encuentre formas de ser más activo
¡Muchas gracias por leer hasta el final! Si quieres más consejos increíbles como este, asegúrate de estar suscrito a mi boletín de noticias, donde te doy acceso exclusivo a un grupo de apoyo de la comunidad de Facebook privado y desafíos gratuitos para que sigas siendo responsable.
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